Почему я чувствую себя постоянно уставшим?
Почему ты постоянно чувствуешь усталость
Пускай сегодня дополнительный выходной и ты наверняка отдыхаешь, это еще не гарантия того, что завтра ты будешь полон сил. Иногда я тоже никак не могу лечь спать и смотрю сериалы, а потом с утра пораньше иду на работу — и тогда мне понятно, почему я чувствую себя разбитым и постоянно норовлю выпить еще кофе.
Однако иногда я чувствую себя усталым и откровенно не понимаю, в чем дело. Где искать виновных: в расписании, в тренировках или где-то еще? Причин для усталости масса, и не все они очевидны.
1. Твоему организму не хватает воды
Когда ты пьешь недостаточно воды, ты чувствуешь себя недостаточно энергичным, да и настроение меняется гораздо чаще. Ученые так подозревают, что виной всему гипоталамус — часть мозга, которая отвечает за баланс жидкости и температуру тела. Вот он-то и отправляет тревожные сигналы остальной части мозга, предупреждая его, что радоваться на самом деле нечему, потому что в организме не хватает воды.
Как решить проблему: Это же очевидно: пей! Причем пей нормально, не жалей воды. Конечно, восемь стаканов в день — это слишком универсальная мера, которая подходит не всем и не всегда: многое зависит и от твоей физической активности, и от погоды. Переусердствовать тоже не стоит: в туалет надо ходить приблизительно раз в три часа, а жидкость, которая из тебя выходит, по цвету всё же не должна напоминать воду.
2. В организме не хватает витамина В12
С этим я знаком лучше всех на свете: два года я был веганом (не спрашивай зачем и почему) и не употреблял никакой животной пищи, а она, как известно, служит единственным источником этого витамина. Мне приходилось спасаться различными добавками, и чувствовал я себя далеко не лучшим образом.
Витамин В12 помогает нейронам функционировать как надо и участвует в кроветворении. Его дефицит снижает количество кислорода, который может переносить твоя кровь, и в итоге ты начинаешь чувствовать, словно спишь с открытыми глазами.
Как решить проблему: Если ты чувствуешь, что вдобавок к усталости у тебя ухудшилась память, стали уставать ноги, ты ощущаешь онемение и покалывание в коже, скорее всего, виной всему нехватка витамина В12. Надо сходить к доктору и сдать анализы, а потом он назначит тебе витамины. Говорят, метилкобаломин усваивается лучше цианокобаломина — это варианты добавок, содержащих В12, который тебе необходим.
3. Стресс
Когда ты пытаешься успеть всё, это часто ведет к тому, что ты успеваешь еще и загнать себя в глубочайший стресс. Выше всего уровень кортизола, гормона стресса, утром и глубокой ночью: это помогает нам поддерживать нормальный биологический ритм. Однако хронический стресс заставляет тело постоянно вырабатывать кортизол, в результате чего утром ты ходишь, как зомби.
Как решить проблему: Ты не всегда можешь контролировать источники стресса, но можешь изменить свою реакцию на события. Спокойствие, только спокойствие, смотри на вещи проще, и тебе не понадобится ходить к врачам.
4. Сердечная болезнь
Люди, пережившие сердечный приступ, говорят, что перед этим они испытывали сложности со сном и чувствовали себя очень усталыми. Усталость и одышка во время тренировок, когда ты поднимаешься по лестнице или напрягаешься другим способом, должны служить для тебя тревожным сигналом. Заблокированные артерии или ослабленное сердце затрудняют циркуляцию крови и не дают мышцам и тканям получать достаточно кислорода.
Как решить проблему: И снова, иди к врачу, особенно если ощущаешь боль в груди, тревогу и тебе стало сложно концентрироваться.
5. В организме слишком мало или слишком много железа
Все мы знаем, что одним из симптомов анемии является усталость, однако это не повод скорее нестись в аптеку за таблетками с железом. Низкий уровень железа в крови может затруднять кроветворение и лишать организм части необходимого ему для нормального функционирования кислорода. Однако слишком много железа — тоже не хорошо. Чтобы избавиться от его избытка, организм задействует витамины, минералы и энергию, а тебе остается всего ничего.
Как решить проблему: Чаще от этого недуга страдают всё те же вегетарианцы, а также люди, имеющие проблемы пищеварения и заболевания щитовидной железы. Избыток железа или появляется, когда ты слишком усиленно пьешь витамины. Его симптомы: постоянный озноб и головокружение при вставании.
6. Ты не занимаешься спортом
В сочетании с хроническим стрессом сидячий образ жизни заставляет тебя чувствовать себя усталым. Представь себе: постоянный стресс делает тебя готовым к физической активности, однако всё, что ты делаешь — это лениво перемещаешься от рабочего стола к кулеру или туалету и обратно. Организм просто не расходует всю свою энергию, и в результате она выливается в усталость на следующее утро.
Как решить проблему: Начни двигаться, если постоянно сидишь. Хотя бы 150 минут умеренной физической активности в неделю помогут тебе чувствовать себя бодрее и энергичнее.
7. Ты слишком много занимаешься спортом
Слишком хорошо — тоже не хорошо. Если ты каждый день подолгу пропадаешь в спортзале и без конца тренируешься, ты постоянно будешь чувствовать себя изможденным и не сможешь нормально спать. Это естественно: ведь твое тело находится на пределе своих возможностей. Тренировки, особенно тренировки на выносливость, долгий бег и катание на велосипеде — это внеплановая доза кортизола. Надо найти баланс между активностью и отдыхом, чтобы не перегружать себя.
Как решить проблему: Если ты регулярно занимаешься спортом, есть вероятность, что ты слишком стараешься. Хотя бы пара дней отдыха — это обязательно. Урежь свою нагрузку, пока не почувствуешь, что усталость прошла — теперь можно снова наращивать, но постепенно.
О чём говорит постоянная усталость: 8 возможных причин
Усталость и апатия после долгого рабочего дня — явление нормальное и естественное. Чтобы прийти в норму, здоровому человеку достаточно хорошо выспаться или просто дожить до выходных. Но если даже отдых не помогает вам вернуться в строй, пора задуматься о визите к врачу.
Просыпаясь утром, вы с трудом заставляете себя одеться и чувствуете вялость до конца дня? В выходные вам не хватает сил и желания даже на прогулку, а в будние дни — тем более? Пройдя пару пролётов по лестнице, вы готовы свалиться от слабости? Все эти признаки могут говорить о серьёзных проблемах со здоровьем; некоторые из них, правда, можно решить самостоятельно, другие же требуют помощи специалиста. Авторы книги «Сигналы вашего тела» (Your Body’s Red Light Warning Signals), вышедшей в Америке, назвали 8 самых распространённых причин постоянной усталости.
1. Нехватка витамина В12
Этот витамин помогает функционировать нервным и красным кровяным клеткам вашего тела. Последние, в свою очередь, участвуют в транспортировке к тканям кислорода, без которого организм не может перерабатывать питательные вещества в необходимую ему энергию. Отсюда и слабость при дефиците В12. Опознать это состояние можно и по другим признакам: например, очень часто оно сопровождается диареей, а иногда -онемением пальцев рук и ног и проблемами с памятью.
Что делать. Дефицит витамина выявляется при простейшем анализе крови. Если он покажет положительный результат, скорее всего вам посоветуют есть побольше мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц. Витамин выпускается и в медикаментозной форме но усваивается плохо и назначается обычно только в крайних случаях.
2. Нехватка витамина D
Этот витамин уникален, потому что вырабатывается собственными силами нашего организма. Правда, для этого нужно проводить хотя бы 20-30 минут на солнце ежедневно, а последняя критика любителей загара этому отнюдь не способствует. Пресса так и пестрит предупреждениями о том, что увлечение солнечными ваннами грозит преждевременным старением, пигментными пятнами и раком. Отчасти это, конечно, правда, но и чрезмерная осторожность не менее опасна для здоровья. Дефицит витамина D, предупреждают врачи, может обернуться проблемами с сердцем, повышенным давлением, неврологическими нарушениями и некоторыми видами рака.
Что делать. Уровень витамина D также проверяется анализом крови. Пополнить его можно рыбной диетой, яйцами и печенью. Но солнечные ванны тоже необходимы. 10 минут на свежем воздухе в день будет достаточно для того, чтобы избавиться от усталости.
3. Приём медикаментов
Прочитайте вкладыш лекарства, которое принимаете. Возможно, среди побочных эффектов указаны усталость, апатия, слабость. Впрочем, некоторые производители омгут «утаить» от вас эту информацию. Например, антигистамины (применяются при аллергиях) могут в буквальном смысле вытягивать из вас энергию, хотя на этикетке вы этого не прочтёте. Схожим эффектом обладают многие антидепрессанты и бета-блокаторы (лекарства от гипертензии).
Что делать. Каждый человек реагирует на лекарства по-разному. Значение могут иметь форма и даже марка препарата. Попросите своего врача подобрать вам другой — возможно смена таблеток вернёт вас в форму.
4. Сбой работы щитовидной железы
Проблемы с щитовидкой также могут проявляться в перепадах с весом (особенно в трудностях с его потерей), сухостью кожи, ознобом и нарушениях менструального цикла. Это типичные признаки гипотреиоза — пониженной активности щитовидной железы, из-за которой организму не хватает регулирующих обмен веществ гормонов. В запущенном состоянии болезнь может привести к суставным болезням, заболеваниям сердца и бесплодию. 80% больных — женщины.
Что делать. Сходите к эндокринологу и определитесь, насколько интенсивное лечение вам необходимо. Как правило больным приходится до конца жизни сидеть на заместительной гормональной терапии, хотя результаты оправдывают средства.
Слабость — один из самых частых спутников депрессии. Этой напастью в среднем страдает около 20% населения планеты.
Что делать. Если не хотите принимать таблетки и ходить к психологу, попробуйте заняться спортом. Физическая активность является естественным антидепрессантом, способствуя выработке гормона «счастья» серотонина.
6. Проблемы с кишечником
Глютеновая болезнь, или целиакия встречается примерно на 1 из 133 человек. Заключается она в неспособности кишечника переваривать клейковину злаковых культур, то есть стоит вам с недельку посидеть на пицце, печеньях, макаронах или хлебе — начинаются вздутия, диарея, дискомфорт в области суставов и постоянная усталость. Та организм реагирует на недостаток питательных веществ, которые не может получить из-за неспособности кишечника их всасывать.
Что делать. Сначала, пройти несколько анализов, чтобы увериться в том, что проблема действительно в кишечнике. В некоторых случаях, для подтверждения диагноза требуется эндоскопическое исследование. Если ответ будет положительным, вам придётся серьёзно пересмотреть свою диету.
7. Проблемы с сердцем
Около 70% женщин, перенёсших инфаркт, жалуются на внезапные и затяжные приступы слабости и постоянную усталость, предшествовавшие сердечному приступу. И хотя сам инфаркт проходит у прекрасной половины человечества не так болезненно, процент смертельных исходов среди женщин постоянно растёт.
Что делать. Если у вас есть другие симптомы сердечных проблем — снижение аппетита, затруднённое дыхание, редкие, но резкие боли в груди, — лучше обратиться к кардиологу. Возможно, вам понадобится электрокардиограмма (ЭКГ), эхокардиограмма или ультразвуковое обследование сердца. Лечение зависит от результатов. В качестве профилактики сердечных заболеваний можно сменить диету на низкожировую и заняться лёгкой физкультурой.
У этой коварной болезни есть два способа вас измотать. Первый: когда уровень сахара в крови больного слишком высок, глюкоза (то есть потенциальная энергия) в буквальном смысле вымывается из организма и пропадает даром. Получается, что чем больше вы едите, тем хуже будете себя чувствовать. Кстати, состояние постоянно повышенного сахара в крови имеет своё название — потенциальный диабет или предиабет. Это ещё не болезнь, но точно так же проявляется в непреходящей усталости.
Вторая проблема заключается в сильной жажде: больной много пьёт, а из-за этого по нескольку раз за ночь встаёт «по нужде» — какой уж тут здоровый сон.
Что делать. Другие симптомы диабета — учащённое мочеиспускание, повышенный аппетит и потеря веса. Если вы заподозрили у себя это заболевание, лучший способ проверить свои подозрения — сдать кровь на анализ. В случае диабета вам придётся соблюдать диету, регулярно проверять уровень сахара в крови, принимать лекарства и, возможно, заниматься спортом. Если вам поставят предиабет«, похудание повышенная физическая активность могут предотвратить усугубление состояния.
12 опасных и безобидных причин, почему постоянно хочется спать
Возможно, вам просто не хватает витамина D или движения.
Клевать носом после бессонной ночи или слишком раннего подъёма — нормально. Но плохо Medical and Brain Conditions that Cause Excessive Sleepiness , если вы вроде бы имеете возможность выспаться, а днём вас всё равно упрямо клонит в сон. В этом случае речь может идти о недостатке важных питательных веществ или даже скрытом заболевании. Среди возможных причин 12 Possible Reasons You Feel Tired All the Time встречаются неожиданные вещи.
1. Вы недополучаете калорий
Это касается не только тех, кто сидит на жёстких диетах и сознательно ограничивает себя в питании. Иногда из‑за рабочей нагрузки и стрессов вы можете пропускать завтрак или обед. В результате уровень сахара в крови снижается, организму попросту не хватает энергии. Накатывающая усталость и желание поспать вполне предсказуемые последствия.
Что делать
Следить за режимом питания. Особенно в том случае, если вы напряжённо работаете или учитесь.
Если по каким‑то причинам у вас нет возможности толком позавтракать или вырваться на обед, держите под рукой здоровые перекусы — банан, цельнозерновые крекеры, протеиновые батончики, сухофрукты, орехи. Они помогут организму сохранять энергичность в течение дня.
Сейчас читают 🔥
2. Вам не хватает физической активности
Сидячий образ жизни — верный путь к тому, чтобы заработать Active and Sedentary Behaviors Influence Feelings of Energy and Fatigue in Women дневную усталость и сонливость.
Причём это замкнутый круг: чем меньше вы двигаетесь, тем больше вам хочется спать, чем сильнее клонит в сон — тем меньше вы двигаетесь. Разорвать его можно только усилием воли.
Что делать
Двигаться. Чем чаще вы поднимаетесь на ноги, делаете зарядку, выходите на прогулку, тем более энергичным и менее сонным будете себя чувствовать. Проверьте и убедитесь.
3. У вас лишний вес
Избыток веса и тем более ожирение способны спровоцировать Causes of Excessive Sleepiness: Sleep Apnea, Narcolepsy, RLS усталость и сонливость в течение дня. Это связано с тем, что мышцам, сердечно‑сосудистой и другим системам приходится прикладывать больше усилий, чтобы сдвинуть излишне тяжёлое тело с места и обеспечить его необходимым количеством кислорода и питательных веществ.
Что делать
Постарайтесь нормализовать вес. В теории рецепт прост: здоровое питание, ограничение калорий, больше физической активности, в том числе тренировок в спортзале. На практике изменить образ жизни, чтобы избавиться от лишних килограммов, может быть сложно. Но приложить усилия всё-таки стоит.
Добавьте в закладки 🍏
4. Вы переживаете хронический стресс
В состоянии острого стресса организм переходит в режим «бей или беги»: повышаются уровни гормонов адреналина и кортизола, увеличивается прилив крови к мышцам, тело готовится к стремительному броску. Это нормально и даже может спасти вам жизнь. Но если стресс затягивается, а броска так и не происходит, постоянная повышенная готовность изматывает организм.
Головная боль, зажатость мышц, усталость и в том числе сонливость в течение дня — симптомы затянувшегося нервного перенапряжения.
Что делать
Искать способ избавиться от стресса. В некоторых случаях достаточно выйти из‑под воздействия провоцирующих факторов, например не общаться с нервирующим вас знакомым, меньше сидеть в соцсетях, сменить нелюбимую работу.
Если возможности действовать радикально нет, начните влиять на ситуацию изнутри. Больше двигайтесь, читайте, медитируйте, общайтесь с приятными вам людьми.
Узнайте 🙏
5. Вы страдаете от депрессии
Распознать депрессию бывает крайне сложно. Иногда люди, переживающие это психическое расстройство, могут вести себя совершенно обычно. Обнаружить проблему можно, лишь присмотревшись и заметив незначительные изменения в поведении.
Навалившаяся усталость, мучительное нежелание вставать с кровати, сонливость — яркие симптомы скрытой депрессии.
Что делать
Если чувствуете, что мир стал серым, ничего не хочется (кроме как спать), найдите в себе силы заглянуть к психотерапевту. Или хотя бы к терапевту: врач первичного звена тоже сможет распознать проблему, если она есть, и при необходимости отправит вас к профильному специалисту, который поможет преодолеть депрессию.
Сохраните 😞
6. У вас синдром хронической усталости
Это распространённое нарушение. Только в США от синдрома хронической усталости (СХУ) страдают Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome до 2,5 миллиона людей. Как правило, основным симптомом нарушения являются отсутствие сил и сонливость на протяжении трёх недель и больше.
Что делать
К сожалению, это заболевание — из тех, которые сложно обнаружить. Прежде чем ставить диагноз СХУ, терапевт должен исключить другие проблемы со здоровьем.
Если всё же синдром хронической усталости подтвердится, будьте готовы корректировать его с помощью правильного питания, физических упражнений и когнитивно‑поведенческой терапии.
7. Вам не хватает некоторых витаминов или микроэлементов
Сонливостью нередко даёт о себе знать дефицит витамина D или B12, а также железа, магния или калия. Все эти вещества играют важную роль в энергетическом обмене. Если их не хватает, всё, чего хочется организму, — залезть под одеяло и закрыть глаза.
Что делать
Чтобы проверить, всё ли в порядке у вас с перечисленными витаминами и микроэлементами, надо сдать анализ крови. Лучше всего делать это по направлению терапевта. Врач сможет правильно расшифровать результаты анализов и при необходимости порекомендует аптечные витамины и биодобавки.
Впрочем, возможно, они не понадобятся. Иногда нехватку того или иного вещества можно компенсировать, внеся изменения в ежедневный рацион. Например, чтобы повысить уровень железа, нужно есть шпинат, печень и красное мясо.
Поинтересуйтесь
8. Вы принимаете определённые лекарства
Вспомните, когда у вас начались приступы дневной сонливости. Если по времени они совпали с началом приёма того или иного препарата, возможно, дело в нём.
Что делать
Загляните в инструкцию: сонливость может быть упомянута в списке побочных эффектов. Если это так, обратитесь к терапевту или вашему лечащему врачу: есть шанс, что специалисты подберут для вас альтернативу принимаемому лекарству.
9. У вас нарушение сна
Бессонница, синдром беспокойных ног, ночное апноэ — возможных расстройств сна десятки. Какое из них не даёт высыпаться вам, может установить только врач.
Что делать
Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, если у вас есть какие‑либо из признаков What’s Causing Your Sleepiness? расстройства сна (помимо дневной сонливости):
- По вечерам вам требуется не менее получаса, чтобы заснуть.
- Вы регулярно просыпаетесь среди ночи.
- Вы храпите, фыркаете, скрипите зубами во сне. Или вашим близким иногда кажется, что у вас останавливается дыхание.
- Засыпая, вы временами испытываете покалывание в руках и ногах.
- Вы беспокойно спите. Об этом может говорить ваш партнёр. Существуют и косвенные доказательства: например, каждое утро просыпаетесь со скомканной простынёй и упавшей подушкой.
- Вы нередко встаёте с головной болью.
- Бывает, что во сне с вами происходит нечто необычное — например, вы пытаетесь подняться и куда‑то пойти.
- Просыпаясь, вы иногда некоторое время испытываете острую мышечную слабость и не можете пошевелить руками и ногами.
10. Возможно, у вас диабет
Немотивированная усталость в течение дня — один из ярких признаков развивающегося диабета. Это не единственный симптом: также болезнь даёт о себе знать постоянной жаждой, участившимися походами в туалет, зудом кожи, замедлившимся заживлением ранок и не только.
Что делать
Если заметили у себя настораживающие признаки, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Врач проведёт осмотр и выдаст направление на необходимые анализы. По их результатам поставят диагноз и при необходимости назначат лечение.
11. У вас сердечно‑сосудистое заболевание
Постоянное желание проводить во сне более 8–9 часов может быть признаком Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis нарушений в работе сердечно‑сосудистой системы. По каким‑то причинам сердце не обеспечивает нормальную циркуляцию крови по органам и тканям, включая мозг. И те реагируют на недостаток питательных веществ и кислорода снижением активности. Это проявляется в том числе сонливостью.
Что делать
Если вы изменили образ жизни, например начали полноценно питаться, двигаться, уверены, что хорошо спите ночью, но дневная сонливость не уходит, вам стоит поговорить с терапевтом.
Будьте максимально подробны, описывая самочувствие. Иногда болезни сердечно‑сосудистой системы могут проявлять себя самым неожиданным образом, и врачу необходимо чётко понимать, какие симптомы у вас есть.
12. А может, у вас рак
Растущая внутри опухоль требует много энергии. Поэтому онкологические заболевания вызывают Диагностика постоянную усталость. На ранних стадиях это может быть едва ли не единственным симптомом. Столь же показательный признак — немотивированная потеря веса.
Что делать
Учитывая опасность онкологических заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, если дневная сонливость не реагирует на изменения в образе жизни и вы не понимаете, откуда она берётся.
Возможно, всё не так страшно: врач обнаружит у вас дефицит какого‑нибудь витамина или предположит расстройство сна. Но это тот случай, когда лучше перебдеть. И затем уже спать спокойно.
10 причин, почему вы постоянно чувствуете себя вялым и уставшим
От 34 до 45 процентов всех взрослых в возрасте от 18 до более чем 65 лет непреднамеренно и часто дремают в течение дня. И хотя на первый взгляд это может показаться весьма несущественной проблемой, но когда люди начинают клевать носом, скажем, при движении транспортного средства, подобные вещи становятся довольно опасными.
Ниже представлены некоторые из наиболее вероятных причин, по которым вы всегда чувствуете себя вялым и изможденным в течение дня, и советы о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить подобное.
1. Вы окружены хаосом и беспорядком.
Захламлённые рабочее пространство или среда обитания могут истощить вашу ментальную энергию и способствовать вашей усталости. Психологи говорят, что это происходит из-за невозможности сосредоточиться.
Для того, чтобы избежать беспорядка, сохраняйте только предметы первой необходимости. Если вы работаете над каким-либо проектом, старайтесь держать на столе только письменные и канцелярские принадлежности, которые могут помочь вам в работе.
2. Ваш организм не получает достаточно солнечного света
Когда люди подвергаются воздействию солнечных лучей или яркого утреннего света, выработка мелатонина происходит раньше и они засыпают более легко.
Кроме пополнения вашего тела витамином D, солнечный свет также может задавать вашему телу и мозгу регулярное ритмичное расписание.
3. Вы неправильно завтракаете
Вы, наверное, уже много раз слышали это: завтрак является самым важным приемом пищи в день. Последствия пропуска завтрака или несбалансированного завтрака могут быть ужасны.
Если вы пропускаете прием пищи, у вас не будет достаточного количества калорий для придания импульса метаболизму и поддержания необходимого уровня энергии в течение дня.
Однако и обильный несбалансированный завтрак также способен заставить вас почувствовать себя уставшим.
Для того, чтобы помочь вашему организму функционировать на самом высоком уровне, ежедневно ешьте на завтрак цельное зерно, небольшое количество белка, а также фрукты и овощи.
4. Вы часто обезвожены
Вы можете этого не понимать, но обезвоженность организма часто может вызывать чувство усталости, ведь из обезвоженных органов не выводятся токсины.
Наше тело на 60% состоит из воды — поэтому нет никакого способа чувствовать себя идеально, испытывая при этом недостаток влаги.
В следующий раз, когда вы почувствуете усталость, попробуйте выпить стакан холодной воды.
5. Вы окружены негативом
Давайте посмотрим на факторы вне диеты и образа жизни.
Если вы окружили себя людьми, которые всё время жалуются и хныкают, в скором времени вы будете умственно истощены.
Проблемы других людей могут влиять на ваши эмоции и ваше тело. Психологи рекомендует обрывать связи с людьми, которые не делают ничего, кроме как тратят свое время на жалобы и разрушают ваши чувства мира и позитива.
Вместо этого старайтесь общаться с людьми, которые помогают вас чувствовать себя хорошо — или выбирайте время только для здорового и позитивного общения.
6. Вы слишком подключены
Многие люди чувствуют себя крайне вяло даже после восьми часов сна. Конечно, очень важно спать достаточно долго, но не менее важно иметь качественный сон.
Многие люди делают ошибку, слишком долго глядя перед сном на различные экраны — они смотрят телевизор, просматривают телефон или играют на планшетах — и, как следствие, не получают необходимого количества быстрого сна.
Когда пришло время ложиться спать, лучше удалить электронные устройства подальше. Если же у вас возникают проблемы с засыпанием, почитайте хорошую книгу.
7. Вы спите слишком много
Слишком долгий сон вызывает вялость в течение дня. Излишек сна дезинформирует ваши внутренние биологические ритмы и запутывает тот участок мозга, который регулирует суточный цикл тела.
Поэтому даже в выходные дни старайтесь не спать слишком долго, потому что это способно нарушить график предстоящей недели.
8. Ваш организм не получает достаточной физической нагрузки
Сидячий образ жизни чрезвычайно опасен для человеческого организма. Сидение в фиксированном положении несколько часов подряд может самым негативным образом сказаться на вашем теле.
Вы можете почувствовать боль и скованность в области шеи, спины и головы и испытать чувство вялости.
Очень важно поддерживать активный образ жизни в меру ваших способностей — таким образом сможете сбалансировать уровень гормонов и избежать усталости, увеличения веса и колебаний настроения.
Попробуйте делать легкие упражнения всего 20 минут каждый день в течение нескольких недель. Если вы весь день находитесь на работе, каждый час делайте маленькие пятиминутные перерывы и планируйте регулярные мероприятия на свежем воздухе после работы.
9. У вас может быть пищевая непереносимость
Диета играет важную роль в поддержании нашего тела в соответствующей форме. Исследования показывают, что существуют три основные группы продуктов питания, которые могут вызывать вялость у некоторых людей: молочные продукты, клейковина, а также фрукты и овощи семейства пасленовых.
Во многих случаях пищевая чувствительность и непереносимость могут вызывать изнурительную усталость и истощение. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы выяснить правильную диету для вашего образа жизни!
10. У вас медицинские проблемы
Существует целый перечень медицинских показаний, которые могут способствовать вялости.
Некоторые хронические заболевания, такие как аллергия и сенная лихорадка, могут вызывать серьезные приступы усталости. Другие, такие как анемия и диабет, могут изменять уровень железа в организме и влиять на уровень сахара в крови, а также вызывать усталость в качестве побочного эффекта.
Проблемы со сном и неестественную медлительность также могут вызывать менопауза, депрессии и тревоги.
14 причин, по которым ты все время чувствуешь усталость
Нехватка сна – это не единственное, что отнимает у тебя энергию. Мелочи, которые ты делаешь (и не делаешь), могут истощать тебя как физически, так и морально, что превращает весь твой день в непосильную ношу. В этой статье эксперты расскажут тебе о распространенных дурных привычках, которые заставляют нас чувствовать усталость, и о простых изменениях в образе жизни, которые смогут вернуть тебя в нужную колею.
1. Ты пропускаешь тренировки
Если ты пропускаешь тренировки, чтобы сохранять энергию, то делаешь себе только хуже. Исследования Университета Джорджии показали, что малоподвижные, но в остальном абсолютно здоровые люди, которые начали заниматься спортом три раза в неделю всего по 20 минут, спустя 6 недель стали чувствовать себя намного энергичнее.
Даже самые простые упражнения повышают силу и выносливость, помогают работе сердечно-сосудистой системы и снабжают ткани питательными веществами и кислородом. Так что в следующий раз, когда тебе захочется полежать на диване, устрой себе оживленную прогулку – поверь, ты не пожалеешь.
2. Ты пьешь недостаточно воды
“Даже незначительное обезвоживание (2% от стандартного уровня жидкости) влияет на уровень энергии нашего тела,” – утверждает диетолог Эми Гудсон. Обезвоживание вызывает уменьшение в объеме крови, что делает ее гуще. Из-за этого сердце качает кровь менее эффективно, что замедляет скорость, с которой кислород и питательные вещества поступают к нашим мышцам и внутренним органам.
Чтобы определить, сколько жидкости нужно твоему организму, возьми свой вес в фунтах, раздели его пополам, и выпивай такое же количество унций жидкости в день (1кг = 2.2 фунта, 1 унция = 0.03 литра).
3. Тебе не хватает железа
Дефицит железа приводит к ощущению вялости, раздражительности, слабости и неспособности к концентрации. “Ты чувствуешь усталость, потому что в твои мышцы и клетки попадает меньше кислорода”, – утверждает Гудсон.
Увеличь потребление железа, чтобы избежать риск анемии: кушай постную говядину, фасоль, тофу, яйца (включая желток), темно-зеленые листовые овощи, орехи, арахисовое масло, и сочетай их с едой с высоким содержанием витамина C (витамин C улучшает усвояемость железа).
Обрати внимание: дефицит железа может быть результатом определенных проблем со здоровьем. Если ты испытываешь симптомы железодефицитной анемии, тебе следует обратиться к врачу.
4. Ты – перфекционист
“Стремление быть идеальным – что, откровенно говоря, невозможно – заставляет нас работать намного больше и дольше, чем это необходимо”, утверждает профессор психиатрии Университета Нью-Йорка Ирен С. Левин. “Мы устанавливаем себе настолько нереалистичные цели, что достигнуть их становится настолько трудно или даже невозможно, что в конце концов мы не получаем от их достижения никакого удовлетворения”.
Левин рекомендует устанавливать временные рамки для своих проектов и делать все, чтобы их придерживаться. Со временем ты поймешь, что дополнительное время, которое ты тратил на работу в бессильном состоянии, не приносило никаких позитивных результатов.
5. Ты всегда делаешь из мухи слона
Если твой начальник вызывает тебя на незапланированное совещание, а ты сразу же делаешь вывод, что тебя хотят уволить, или ты слишком боишься ездить на велосипеде, потому что думаешь, что попадешь в аварию, ты все время превращаешь свою жизнь в катастрофу и постоянно ждешь от мира только худшего. По словам Левин, этот страх парализует и отнимает у тебя все силы.
Если ты поймал себя на негативных мыслях, сделай глубокий вдох и спроси себя, какова вероятность того, что твои худшие ожидания действительно станут реальностью. Выйди на улицу, помедитируй, займись спортом или поделись своими страхами с другом – это поможет тебе справиться с тревогами и взглянуть на мир более реалистично.
6. Ты пропускаешь завтрак
Пища, которую ты употребляешь, дает энергию твоему телу, и когда ты спишь, твое тело продолжает использовать то, что ты съел на ужин, чтобы поддерживать кислородный обмен и кровообращение. Поэтому утром, когда ты просыпаешься, тело нужно заряжать завтраком. Пропустив утренний прием пищи, ты будешь чувствовать себя вялым и медлительным. “Завтрак как будто разжигает огонь в твоем теле, запуская обмен веществ”, – говорит Гудсон.
Она рекомендует утренний рацион, который включает в себя цельнозерновые продукты, белковые продукты с малым содержанием жира и здоровые жиры. Например, овсянка с протеином и ложкой арахисового масла; фруктовый смузи с протеиновым порошком, нежирным молоком и миндальным маслом, или яйца с двумя кусочками цельнозернового хлеба и нежирным греческим йогуртом.
7. Ты питаешься фаст-фудом
Пища с высоким содержанием сахара и простых углеводов (например, еда, которую продают в коробочках через окошко драйв-ин) имеет высокий гликемический индекс – показатель того, как быстро углеводы увеличивают уровень сахара в крови. Постоянные скачки в уровне сахара вызывают усталость в течение всего дня.
“Поддерживай уровень сахара в крови на одном уровне, употребляя при каждом приеме пищи цельнозерновые продукты и нежирные протеины”, – советует Гудсон. Хорошим выбором может быть курица (запеченная, а не жареная) и коричневый рис, лосось со сладким картофелем, или салат с курицей и фруктами.
8. Ты не умеешь говорить “нет”
Когда мы все время пытаемся угодить другим, нам часто приходится жертвовать своим собственным счастьем и энергией. И что еще хуже, очень часто это заставляет нас нервничать и злиться. Даже если тренер твоего ребенка просит тебя испечь печенье для всей команды или твой начальник спрашивает, можешь ли ты работать в субботу, ты не обязан говорить им “да”.
Сюзан Альберс, клинический психолог и автор книги Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence, советует потренироваться говорить “нет” вслух.
Попробуй попрактиковаться наедине с самим собой. Когда ты услышишь, как это слово звучит из твоих уст, тебе будет легче сказать его при следующей возникшей необходимости.
9. В твоем кабинете царит бардак
Согласно исследованиям Принстонского университета, загроможденный стол отнимает у тебя силы, ограничивает возможность сосредотачиваться и способность твоего мозга обрабатывать информацию. “В конце каждого рабочего дня убирай на своем столе, чтобы все твои рабочие и личные вещи были организованы и лежали на своих местах,– советует Ломбардо. – Это поможет тебе начинать каждый день с позитивной ноты”.
Если твоему кабинету требуется генеральная уборка, попытайся не нервничать и делать все постепенно: сначала убери то, что лежит перед глазами, а потом ящик за ящиком разбери стол и шкафы.
10. Ты работаешь во время отпуска
“Если вместо того, чтобы расслабляться на пляже, ты проверяешь свой email, ты рискуешь дойти до эмоционального выгорания” – утверждает Ломбардо. Отключись и дай себе время на отдых – это позволит твоему телу и разуму набраться сил, и ты сможешь вернуться к работе полным энергии и хорошего настроения.
Если ты действительно регулярно даешь себе время на отдых, то будешь все время наполнен творческой энергией и готов к любым подвигам.
11. Ты пьешь перед сном
Бокал вина, чтобы расслабиться перед сном, может показаться хорошей идеей, но несет за собой весьма неприятные последствия. “На первом этапе алкоголь подавляет центральную нервную систему, что производит седативный эффект – утверждает Аллен Тоуфиг, медицинский директор центра неврологии медицины сна в Нью-Йорке, – но в конце концов он расстраивает наш сон”.
Когда алкоголь усваивается, он вызывает внезапный скачок в уровне адреналина. Именно поэтому, выпив накануне вечером, мы часто просыпаемся посреди ночи. Доктор Тоуфиг рекомендует ограничивать употребление алкоголя за 3-4 часа до отхода ко сну.
12. Ты проверяешь свой email перед тем, как лечь спать
“Мерцающий свет планшета, смартфона или компьютера может сбить природные циркадные ритмы твоего тела, подавляя производство мелатонина – гормона, который способствует регуляции циклов сна и бодрствования” – говорит доктор Тоуфиг. Чувствительность к мерцанию технологических игрушек варьируется от человека к человеку, но в целом любому из нас стоит избегать использования любых электронных приборов хотя бы за час до сна.
Если ты никак не можешь оставить свой смартфон или компьютер в покое, попытайся держаться по крайней мере в 35 сантиметрах от экрана.
13. Ты полагаешься на кофеин, чтобы дожить до конца дня
Нет ничего страшного в том, чтобы начать свое утро с заряда кофеина. Исследования показывают, что кофе может быть полезно (при условии, что ты выпиваешь не больше трех чашек в день). Но при этом, по словам доктора Тоуфига, злоупотребление кофеином может серьезно сказаться на циркадных ритмах твоего тела. Кофеин блокирует аденозин, побочный продукт активных клеток, который по мере своего накопления склоняет нас ко сну.
Исследования показали, что употребление кофеина может негативно сказаться на нашем сне даже за шесть часов до того, как мы оказываемся в постели. Так что не пей кофе во второй половине дня и остерегайся неожиданных источников кофеина
14. Ты поздно ложишься спать на выходные
Если в субботний вечер ты ложишься спать после полуночи, а потом спишь все утро в воскресенье, тебе будет трудно уснуть в воскресный вечер, и в понедельник ты будешь усталым и не выспавшимся. Поскольку постоянное сидение дома может негативно сказаться на твоей социальной жизни, гуляй, но на следующий день попытайся проснуться в обычное для тебя время, а потом вздремни в середине дня.
Короткого сна длиной в двадцать минут достаточно, чтобы твое тело перезарядилось. Но будь осторожен – при более длительных периодах твое тело переходит в более глубокие стадии сна. Тогда, проснувшись, ты будешь чувствовать себя еще более уставшим, чем раньше.
Смотри видео Ицхака Пинтосевича – об уникальной Программе «ПоБеДА. Pintosevich Body Design™»!
Источники:
http://brodude.ru/pochemu-ty-postoyanno-chuvstvuesh-ustalost/
http://pikabu.ru/story/o_chyom_govorit_postoyannaya_ustalost_8_vozmozhnyikh_prichin_5451272
http://lifehacker.ru/postoyanno-xochetsya-spat/
http://deadbees.net/10-prichin-pochemu-vy-vsegda-chuvstvuete-sebya-vyalym-i-ustavshim/
http://5sfer.com/14-prichin-po-kotorym-ty-vse-vremya-chuvstvuesh-ustalost/
